Higiene do Sono
Descubra dicas essenciais para melhorar sua qualidade de sono
Dicas de Higiene do Sono e Melhores Práticas para uma Boa Noite de Sono
Dormir bem é fundamental para a saúde física, mental e emocional. A qualidade do sono impacta diretamente nossa imunidade, disposição, metabolismo e até a saúde do coração. Se você tem dificuldade para adormecer ou acorda cansado, a higiene do sono pode ser a solução.
Neste artigo, vou compartilhar dicas práticas para melhorar sua qualidade de sono e hábitos saudáveis para ter noites mais tranquilas e revigorantes.
O que é Higiene do Sono?
A higiene do sono consiste em práticas e hábitos saudáveis que favorecem o relaxamento, ajudam o corpo a entrar em um ritmo natural de descanso e garantem um sono profundo e reparador. A Higiene do Sono pode ser uma ferramenta necessária para desativar o sistema simpático e ativar o parassimpático, produção de melatonina e GABA.
Por que é importante?
Melhora o humor e a concentração durante o dia;
Auxilia no equilíbrio hormonal;
Promove recuperação muscular e regeneração celular;
Previne doenças como obesidade, diabetes e hipertensão.
Principais Dicas de Higiene do Sono
1. Mantenha um horário regular para dormir e acordar
Seu corpo possui um relógio biológico chamado ritmo circadiano. Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana. Isso regula seu ciclo natural de sono.
Dica: Defina um alarme não apenas para acordar, mas também para começar sua rotina de dormir. Preferencialmente, vá dormir das 21h30 às 23h30, "trem do sono", quando não dorme nesse horário pode ser que aconteça do "segundo fôlego" que é um pico de cortisol. Nesse caso o próximo "trem do sono" passa por volta das 2h e o próximo às 4h (evitar telas, luz, e se possível praticar algumas dicas abaixo).
2. Crie um ambiente confortável e acolhedor
O ambiente do quarto deve ser propício ao relaxamento.
Escuridão: Use cortinas black-out para bloquear a luz;
Silêncio: Evite ruídos ou use ruído branco (sons suaves, como chuva);
Temperatura agradável: Deixe o quarto fresco, entre 18-22°C;
Travesseiro e colchão adequados: Invista em itens que mantenham sua postura correta e confortável.
3. Desligue aparelhos eletrônicos antes de dormir
Luzes artificiais, especialmente de telas como celulares e TVs, emitem luz azul, que interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono.
O que fazer:
Desligue eletrônicos 1 hora antes de deitar;
Se precisar usar dispositivos, ative o modo filtro de luz azul.
Dica: botar o relógio para despertar às 20h30 para iniciar a Higiene do Sono.
4. Evite cafeína e refeições pesadas à noite
Cafeína: Evite café, chá-preto, refrigerantes e chocolate após às 16h. Para pessoal com polimorfismo genético no COMT devem evitar cafeína após 14h. Leia o artigo COMT e Ansiedade - dicas para lidar como a genética.
Refeições pesadas: Prefira um jantar leve com alimentos que ajudem na digestão e promovam relaxamento.
Sugestão de alimentos para jantar:
Peixe ou frango grelhado;
Vegetais cozidos, assados ou refogado;
Banana, aveia e castanhas (ricos em magnésio e triptofano).
Alimentos para Regular o Sono
Para aprofundar nos nutrientes essenciais, confira o conteúdo:
5. Chás Calmantes e Fitoterapia
Inclua um chá calmante no fim da tarde e antes de dormir:
Erva-cidreira;
Mulungu;
Camomila;
folha de maracujá;
Melissa.
Acrescente 10 gotas de própolis para potencializar o efeito.
6. Use óleos essenciais para regular o sistema nervoso
Óleos essenciais ativam o sistema parassimpático através do olfato:
Lavanda;
Camomila romana;
Tangerina;
Ylang Ylang e
Sálvia esclaréia.
Escalda pés.
Quer conhecer mais? Confira:
Link: 5 Melhores Óleos Essenciais para o Sono
7. Pratique rituais de relaxamento antes de dormir
Criar uma rotina relaxante ajuda a "avisar" o cérebro que está na hora de descansar.
Exemplos de rituais:
Tome um chá calmante;
Leia um livro leve ou pratique meditação guiada;
Faça um banho morno para relaxar os músculos;
Use aromaterapia.
8. Pratique atividades físicas, mas no horário certo
Exercícios são ótimos para a qualidade do sono, mas evite atividades intensas no fim do dia. Elas podem aumentar a produção de hormônios como a adrenalina, dificultando o relaxamento.
Recomendações:
Pratique exercícios pela manhã ou no máximo até 18h;
À noite, prefira atividades leves, como yoga, pilates ou alongamento.
9. Suplementos que Ajudam a Melhorar o Sono
Além da alimentação, alguns suplementos podem ser aliados na hora de regular o cortisol e induzir o sono:
Magnésio glicina ou citrato
5-HTP (precursor da serotonina);
Melatonina (uso pontual)
GABA
Teanina
Link: Suplementos Naturais para Melhorar o Sono.
Outras Práticas que Ajudam no Sono
Exposição à luz solar pela manhã: Ajuda a regular o ritmo circadiano e a produção de melatonina à noite.
Evite cochilos longos durante o dia: Limite sonecas a 20-30 minutos.
Evite álcool à noite: Apesar de causar sonolência inicial, prejudica a fase profunda do sono.
Benefícios de Uma Boa Noite de Sono
Adotar essas práticas pode trazer inúmeros benefícios, como:
Mais energia e foco durante o dia;
Melhor humor e redução do estresse;
Metabolismo equilibrado, facilitando o controle do peso;
Sistema imunológico fortalecido;
Prevenção de doenças crônicas, como hipertensão e diabetes.
Quando Procurar Ajuda?
Se mesmo adotando essas dicas você continuar com dificuldade para dormir, pode ser necessário investigar outras causas, como:
Apneia do sono.
Insônia crônica.
Desequilíbrios hormonais.
Um acompanhamento com um nutricionista funcional e a implementação de terapias naturais, como fitoterapia e suplementação de magnésio ou triptofano, podem ser soluções eficazes para melhorar a qualidade do sono.
Conclusão
Dormir bem é um dos pilares fundamentais para uma vida saudável. Com hábitos simples e eficazes, você pode transformar suas noites e acordar revigorado para viver o seu melhor.
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A higiene do sono mudou minha vida. Durmo melhor e acordo renovado!
Mariana Silva
São Paulo
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Carlos Lima
Rio Janeiro