A creatina é um dos suplementos mais estudados da história da nutrição. Reconhecida por sua segurança e eficácia, ela vai muito além do universo da hipertrofia muscular.
Se você já toma creatina ou está pensando em começar, esse artigo é para você.
Aqui no consultório, é muito comum encontrar pacientes que já usam o suplemento — mas não tiram nem metade do proveito que poderiam.
Neste conteúdo, trago os dados mais atuais, aplicações clínicas reais e uma dica de ouro que pode dobrar seus resultados.
Se você busca acompanhamento nutricional individualizado e quer usar a creatina de forma estratégica e segura, [clique aqui para agendar sua consulta].
O dado que surpreende: o horário de uso importa!
Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition comparou o uso da creatina no pré e no pós-treino.
Resultados do grupo pós-treino:
+2,0 kg de massa muscular;
–1,2 kg de gordura corporal
Resultados do grupo pré-treino:
+0,9 kg de massa;
Nenhuma perda significativa de gordura
Ou seja: usar no momento certo pode dobrar os ganhos!
Por que a creatina é tão eficaz?
A creatina é um tripeptídeo formado por glicina, metionina e arginina. Sua principal função é aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos, o que favorece a ressíntese rápida de ATP — a moeda energética das células.
Mas seus benefícios vão além da força:
Estimula a síntese proteica e IGF-1;
Ativa células satélites (importantes para a hipertrofia);
Melhora a cognição, foco e memória;
Apoia o sistema nervoso central e a neuroproteção;
Melhora o humor e disposição mental;
Favorece o ganho de massa magra e a redução de gordura corporal (de forma indireta)
Outros efeitos menos conhecidos, mas importantes
Função mitocondrial;
Redução de marcadores inflamatórios;
Proteção neurológica (inclusive em idosos);
Apoio à recuperação articular e muscular;
Aumento da sensibilidade à insulina via GLUT4
Sim: a creatina é funcional também para quem não treina pesado — especialmente idosos, mulheres em transição hormonal, pacientes com fadiga, resistência à insulina e até em estratégias cognitivas.
Dica extra: combine com carboidrato
Estudos mostram que tomar creatina com uma fonte de carboidrato aumenta sua incorporação muscular.
Isso acontece porque o carboidrato eleva a insulina, que ativa os transportadores de creatina (CreaT1) no músculo, facilitando sua entrada.
Exemplos: banana, mel, melado, palatinose, ou junto de uma refeição principal.
Como tomar creatina?
Dose padrão: 3 a 5g ao dia;
Melhor horário: pós-treino ou qualquer horário que garanta o uso diário;
Consistência é mais importante que o horário;
Tomar mesmo em dias sem treino;
Pode ser usada a longo prazo, sem necessidade de ciclos;
Forma recomendada: monoidratada pura (sem aditivos)
Conclusão
A creatina é um dos suplementos mais seguros, eficazes e multifuncionais disponíveis hoje.
Seu uso estratégico pode melhorar performance, composição corporal, saúde cerebral, sensibilidade à insulina e qualidade de vida — em homens, mulheres, atletas e idosos.
E o mais importante: a resposta à creatina varia entre as pessoas.
Por isso, o acompanhamento profissional garante mais segurança, sinergia com outros nutrientes e melhores resultados.
Quer incluir a creatina no seu plano de forma segura, individualizada e funcional?
Referências:
doi:10.1519/JSC.0000000000004862
Jäger et al. JISSN Position Stand on Creatine (2017)